Як повноцінно харчуватися: мікроелементи в їжі

Я давно цікавлюся темою здорового збалансованого харчування.

Зараз читаю досить цікаву книгу Майї Гогулан, яка досліждувала ці питання.

До неї мною було перечитано досить багато літератури та статей на ці теми, в деяких було достатньо фанатизму, суперечностей та максималізму. Наразі дана книга – це найструктурованій матеріал, що доводилось читати, тому захотілось поділитися та виділити й для себе важливі аспекти. Вся інформація взяти з книги, перекладена та розписана мною. Я намагалась виділити основні важливі моменти.

Тому сьогодні цей пост буде про мікроелементи, без яких наш організм не функціонуватиме правильно.

Проте, варто пам’ятати, що нестача, як і надлишок можуть бути шкідливими для нас.

В міжклітиному просторі міститься в основному натрій і кальцій, а всередині клітин – калій і магній. Якщо баланс порушується – виникають захворювання, пов’язані з набряками. Тому варто знати, якщо у вас з’являються набряки необхідно збільшити в раціоні продукти, які багаті калієм і магнієм.

  • То ж, почнемо з солей калію.

Вони необхідні для нормального функціонування м’яких тканин: капілярів, судин, м’язів, а також клітин мозку, печінки, нирок, залоз внутрішної секреції і т.д.

Солі калію сприяють виведенню зайвої води з організму, є протисклеротичним засобом. Якщо Ви страждаєте від м’язових болей, синяків, які виникли  результаті розриву капілярів, припухлостей – вам завжди допоможе калій. Його можна втирати навіть зовнішньо у вигляді яблучного оцту (можна розвести оцет з медом).

Природні джерела калію: шпинат, огірки, картопля, морква, латук, петрушка, спаржа, банан, часник, чорна смородина, капуста, грейпфрути, помідори, курага, бобові.

  • Солі кальцію

Основний матеріал для кісток, зубів, нігтів, м’язів, обміну речовин тощо. Якщо у вашому раціоні достатньо кальцію, вам не будуть страшні інфекції та болісні відчуття при зміні погодних умов.

Кальцій завжди засвоюється разом з фосфором. Окремо ці елементи не зможуть засвоюватися. А за їх рівновагу відповідає вітамін D. Якщо щось порушується – організм братиме кальцій з кісток, зубів, суглобів, а погодьтеся, що це погано. 99% кальцію йде на створення кісток і зубів. 1% постійно “крутиться” в крові та інших рідинах організму.

При нестачі кальцію може розвинутись розсіяний склероз, остеопороз.

Дорослим необхідно вживати 0,8-1,2 г кальцію в день, дітям від 1 до 12 років – 1 г, підліткам – 1,3-1,4 г, вагітним жінкам – 1,5 г, годуючим матерям – 2 г.

Найбільше кальцію міститься в наступних продуктах: абрикоси, смородина, виноград, буряк, морква, вишня, огірки, персики, ананаси, кріп, петрушка, цибуля, зелена квасоля, шкірка овочів та фруктів, шпинат, кульбаба, висівки, мед, мигдаль, кисломолочні продукти.

Не забувайте частіше гуляти на сонечку (але й пам’ятайте про захист і безпечні години)

  • Селен 

Він вважається отрутою, але в правильних дозах селен дуже необхідний організму. В день необхідно отримувати всього 0, 00001 г селену. Він потрібний для правильної роботи серцевого м’яза, кровоносних судин, захисту від вірусів.

Селен “дружить” з вітамінами С та Е.

Селен – це “пожежна команда” при інфекціях. В США проводились дослідження щодо хворих на рак. В їхній крові була дуже маленька кількість селену. При його прийомі організм виробляв значно більше антитіл для боротьби з хворобою. Сам селен, як і вітамін Е – антиокилювач – він зменшує окислення клітин, попереджає їх деформацію, паралізує афлотоксини.

Найбільший ворог селену – це вуглеводи: тістечка, булочки, торти, печиво. Вся солодка мучна випічка, всі солодкі газовані напої знищують селен. З ними селен не засвоєються, тому чітко зрозуміла потреба відмови від цих страв.

Зрештою, окрім зайвих кілограмів і шкоди вони нічого більше не приносять.

Джерела селену: морська і кам’яна сіль, нирки (свинні, яловичинні та телячі), печінка і серце, курячі яйця, риба (оселедець особливо), краби, омари, лангусти, кальмари. З продуктів рослинного походження: пшеничні висівки, проростки пшениці, помідори, зерна кукурудзи, пивні дріжджі, часник, чорний хліб, материнське молоко.

  • Солі магнію

Іони магнію беруть участь у ВСІХ процесах нашого організму. Стає зрозуміло, що дефіцит магнію викликає надзвичайно багато проблем і захворювань.

Пройдіть маленький тест і відмітьте для себе плюсиком те, що з вами відбувається.

Симптоми нестачі магнію в організмі:

  • несподіванні головокружіння, втрата рівноваги;
  • мимовільні судоми в м’язах, сіпання повік;
  • туман, мерехтливі крапки перед очима;
  • поколювання в ногах, спазми, одерев’яніння кінцівок;
  • випадіння волосся, ламкість нігтів, карієс;
  • швидка втомлюванність, головні болі, погана концентрація уваги;
  • чутливість до зміни погоди, до холоду, вологості;
  • чутливість, яка може викликати зубні болі, болі м’язів і суглобів;
  • аритмія, підвищене серцебиття, яке супроводжується сильним болем в грудній клітці;
  • безсоння, нічні жахіття, нічна пітливість;
  • плаксивість, приступи суму;
  • гострі спазматичні болі в шлунку;
  • важкість в тілі;
  • спазми лицього нерва;
  • бажання одночасно виконувати багато різних справ, які починаєте, але не закінчуєте.

Ці різні симптоми і є результатом нестачі магнію. Вони не завжди проявляються одночасно.

Нестача магнію провокує порушення обміну іонів, що в свою чергу робить збій в роботі імунних процесів, зупиняє вироблення фагоцитів (клітини, що “пожирають” віруси, бактерії) і антитіл, підвищується чутливість до болю, стресів, токсинів.

Магній бере участь у всіх імунних процесах, як протитоксичний, протистресовий, протиалергічний, протианафілактичний, протизапальний фактор.

Крім цього, магній відповідає за засвоєння вітаміну В6. Навіть якщо ви вживаєте достатньо даного вітаміну, при недостатній кількості магнію вітамін В6 не буде засвоюватися. Крім цього, якщо у вашому денному раціоні забагато білків (більше 25 г), кальцію (більше 1,5 г), то й засвоєння магнію буде проблематичним.

Важливо зберігати баланс: білок (25г), кальцій (1,5г), магній (0,5г). Таке співвідношення забезпечила нам природа в овочах, фруктах, горіхах і соняшниковому насінні.

Підвищений тиск, каміння в нирках, геморой, хвороби серця, склероз, нервові хвороби – все це може провокуватись нестачею магнію.

Джерела магнію (мг/100г):

  • Какао 20% – 442,2 мг/100г;
  • Лісові горіхи – 310 мг
  • Соя – 240,7
  • Соєве борошно (жирне) – 244
  • Соєве борошно (обезжирене) – 285,9
  • Гречка пророщена – 217,9
  • Вівсяні пластівці (сирі) – 122-143
  • Перлова крупа – 46,7
  • Ячнева крупа – 39,5
  • Манка – 18,1
  • Квасоля – 168,9
  • Горох очищенний – 128
  • Грецький горіх – 74,5-134
  • Солодкий мигдаль – 131,1-152
  • Сушена шипшина – 120
  • Шоколад – 131
  • Очищені овочі – 91,2
  • Петрушка, зелень – 19,3
  • Петрушка (корінь) – 23
  • Хліб з цільнозернового борошна – 20-80
  • Пшеничний хліб – 80,2
  • Мак – 526

  • Цинк

Цинк необхідний для формування кісток. Цинк – один з двох складових,  нестача яких може бути причиною епілепсії. Друга – таурин.

Вітамін А засвоюється лише з допомогою цинку. Вживайте достатній рівень вітаміну А разом з цинком.  Рівень цинку хворих на ревматизм і артрит значно нижчий, ніж в здорових людей. Цинк сприяє загоєнню ран, покращує апетит у дітей і відповідає за розумові здібності. Ще цинк необхідний для шкіри і зміцнення імунітету (особливо з вітаміном С).

Якщо у вас випадає волосся і обкидає обличчя результатом може бути дефіцит цинку.

Чому ж нам його бракує ?

Дефіцит цинку може бути викликаний порушенням роботи щитовидної залози, хворобами печінки, а також великою кількість фетину в продуктах харчування.

Доречі, не приймайте цинк разом з селеном – вони не будуть засвоюватися!

Передозуватися цинком практично нереально, бо навіть при надлишку він виведеться легко організмом 🙂

Раніше нормою цинку в день вважали 10-20 мг, тепер в 2-3 рази більше. То ж можна сміло вживати 30-40 мг цинку в день.

Де ж брати цинк ?

Кількість вказана в мг на 1 кг продукту:

  • Яблука, апельсини, лимони, інжир, всі “м’ясисті фрукти”, зелені овочі, мінеральна вода – 0,25 мг/1кг
  • Мед – 0,31
  • Малина, чорна смородина, фініки, більшість овочів, морська риба, очищенний рис, буряк, спаржа, помілори, картопля – 2-8мг на 1 кг;
  • Цибуля, часник, неочищенний рис, яйця, деякі зернові – 8-20 мг;
  • Вівсяне, ячмінне борошно, какао, патока, жовток, горіхи, квасоля, сочевиця, кальмари – 20-50мг;
  • Деякі види риб, яловичина – 30-85 мг;
  • Пшеничні висівки, проростки пшениці, гарбузове і соняшникове насіння – 130-202 мг.

Як правило продукти, які багаті цинком, багаті й вітаміном В, тому у вас подвійний профіт 😉

В даному випадку (та й не тільки в даному) дуже корисними є пшеничні проростки, адже вони містять цинк, вітамін Е, рослинний білок і клітковину. Всього 1-3 ст.л в день, щоб забезпечити себе корисними речовинами.

  • Залізо 

Залізо ми отримуємо з харчуванням, воно входить в склад гемоглобіну. Основна функція гемоглобіну – забезпечувати організм киснем і виводити з нього вуглекислий газ. В сучасному житті наше тіло отримує замало кисню, адже ми носимо штучний одяг, який не дає тілу дихати + випари, викиди також не йдуть на користь. Якщо ж у вашому раціоні бракує заліза – гемоглобін втрачає здатність переносити в клітини кисень і виводити вуглекислий газ. Без заліза не формуються червоні кров’яні тільця. Звучить не дуже перспективно, чи не так ?

До того ж анемія може розвинутись не лише через дефіцит заліза, а й вітамінів групи В (особливо В12) і С, вони допомагають краще засвоюватись залізу.

Денна норма заліза 15 мг в день. Це і для дітей, і для дорослих, і для людей старшого віку. Але варто пам’ятати, що ми засвоєюмо лише 10% заліза з їжі, тому є сенс збільшити добову норму.

Джерела заліза: 

Зелені овочі, крес-салат, бадилля буряка і ріпи, печінка, нирки, жовток, молюски, сухофрукти, листя кульбаби.

Вміст заліза в продуктах (мг/100г):

  • Сушені груші – 5,4мг
  • Чорнослив – 3,9
  • Родзинки – 3,3
  • Малина, смородина – 0,9
  • Сушені фініки – 2,1
  • Виноград, персики – 0,8
  • Банани, чорниці – 0,6
  • Капуста – 20
  • Червона капуста – 15
  • Шпинат – 0,3
  • Соя – 12
  • Брюсельська капуста – 1,9
  • Селера – 18
  • Кріп – 12
  • Боби – 10
  • Салат ендівій, горіхи, цикорій – 25
  • Жовток – 7,2
  • Яловичина, свинина – 60
  • Кролик – 16
  • Яловича печінка – 12
  • Пшениця – 3,3
  • Вівсяні пластівці – 4,5
  • Рис – 0,8

 

  • Мідь

Мідь необхідна для кращого засвоєння заліза і для того, щоб воно активно приймало участь в створені гемоглобіну.

Мідь необхідна, проте у великих кількостях вона токсична. Добова норма – від 1 до 3 мг в день.

В немовлят необхідна кількість міді вже є в печінці, дорослим ж необхідно додавати її до раціону.

Мідь найкраще засвоюється з молібденом.

Джерела міді з молібденом: печінка, нирки, краби, креветки, омари, лангусти, горіхи, листові овочі, квасоля і горох, цільнозернове борошно.

  • Йод

Йод потрібний для синтезу гормону щитовидної залози тироксину, а також для створення фагоцитів, так званих “патрульних” в крові, які повинні знищувати чужорідні тіла в клітинах і всіляке сміття.

Нестача йоду провокує порушення обміну речовин, зниження імунітету, збільшення зобу. Дітям і підліткам йод необхідний в більшій кількості.

Добова норма йоду: 2-4мкг на 1 кг ваги. Дорослим чоловікам – 150-300 мкг, вагітним – більше 400.

Певна частина йоду не виводиться організмом, а використовується ним повторно.

Джерела йоду (мкг на 1 кг):

  • 1 кг овочів має 20-30 мкг йоду;
  • 1 кг зерна – 50 мкг;
  • 1л молока – 35 мкг;
  • 1 кг сирів, яєць, твариних жирів – 35 мкг;
  • 1 кг риби – від 100 до 200 мкг йоду.

_________________________________

Ось і все на сьогодні. На перший погляд все звучить страшно і складно, але якщо вглибитись, то це не так. Головне, пам’ятайте, що найкраще брати мікроелементи з їжі (особливо природньої й сирої).

І звісно, головне баланс в харчуванні, думках і житті. 

Наступного разу напишу про вітаміни.

В запасі маю тему про метали, які водночас корисні та шкідливі для організму та давно відому тему білки-жири-вуглеводи.

Якщо вам буде цікаво почитати – залишайте коменти, тисність share 🙂 Я сьогодні багато і гарно попрацювала, отже дуже хочу, щоб така інформація була в широкому доступі.

Шануйтеся й харчуйтеся корисно. Будьте свідомими, бо хто як не ви ? 🙂 Ваша Malynivna

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *